Jak určujeme intenzitu při cvičení aerobiku?
Experimentální sledování ukázala, že pokud má daná pohybová aktivita vést už ke zmíněným adaptačním změnám, podmiňujících zlepšení tělesné zdatnosti, musí dosahovat určitou minimální (prahovou) intenzitu. Ta spolu s hodnotou maximální intenzity určuje hranice tzv. aerobního (tréninkového) pásma, které má každý individuální.
Všeobecně
Obecně platí, že čím je jednotlivec zdatnější, tím může dosahovat vyšší intenzity cvičení. Intenzita určuje energetické zdroje a energii potřebnou na cvičení, množství spotřebovaného kyslíku a kalorií. V minulosti byla intenzita definována zejména jako procento maximální spotřeby kyslíku (40% - 85% VO2max) a jejím vnějším indikátorem se stala tepová frekvence. Takové chápání vytváří představu, že trvalým zvyšováním tepové frekvence zlepšíme tělesnou zdatnost. Tu však pozitivně ovlivníme jen za předpokladu zvýšení metabolické aktivity.
Intenzitu cvičení můžeme v praxi zjišťovat a vyjádřit pomocí
1.metabolického ekvivalentu
2.tepové frekvence
3.hodnotící škály
4.hovorového testu
1.Způsob určování metabolického ekvivalentu
Metabolický ekvivalent (MET) vyjadřuje aerobní kapacitu organismu vzhledem k jeho energetickému stavu. 1 MET představuje klidovou hodnotu metabolismu (1 MET = 1,2 cal / min), což reprezentuje hodnotu VO2max. v klidu (1 MET = 3,5 ml / kg / min). Pak jeho násobky vyjadřují intenzitu aerobního cvičení.
Příklad:
Předpokládejme, že VO2max. je 35 ml / kg / min, aerobní kapacita je pak 10 MET (1 MET = 3,5 ml / kg / min). Minimální tréninková intenzita je 40% této hodnoty, tj. 4 MET, maximální míra je 85% nebo 8,5 MET. Obecně platí, že intenzita by měla být asi v rozmezí 6 - 7 MET, co si při 30 minutovém aerobiku vyžádá energii 216 - 252 cal.
Měření intenzity cvičení pomocí metabolického ekvivalentu má však i své nevýhody. Množství aktuální práce, vynaložené při dané pohybové aktivitě, je totiž závislé a ovlivňované více vnějšími faktory, jako jsou např. teplota a vlhkost ovzduší, terén (rovina, kopec), povrch (písek, sníh), oblečení apod. Proto se z tohoto důvodu v praxi využívají i Další metody zjišťování intenzity cvičení nebo se vzájemně kombinují.
2.Metoda tepové frekvence
Tato metoda vyžaduje zjišťování tepové frekvence palpačně (pohmatem) buď na karotidě (krční tepna) nebo na zápěstí. Tepovou frekvenci měříme obvykle během 10 sekundového intervalu a získanou hodnotu vynásobíme šesti. Ještě jednodušší je měření během 6 sekundového intervalu, když k získané hodnotě přiřadíme "0". Zjišťování aktuální tepové frekvence provádíme 2 - 6 krát během cvičení. Jak jsme již zmínili, při každém aerobním cvičení je nezbytné pracovat v aerobním pásmu. Zpravidla se pohybuje v rozmezí 60% - 90% maximální tepové frekvence (dále jen max. PF).
Dalším způsobem určování aerobního pásma pomocí tepové frekvence je tzv. Karvonenův vzorec. Tento vzorec bere v úvahu klidovou tepovou frekvenci, čímž zohledňuje individuální předpoklady jednotlivce.
Výpočet aerobního pásma pomocí Karvonenova vzorce (puls / min):
a) určení klidové tepové frekvence (PPF)
b) výpočet rezervní PF (RPF), tj. max.PF - PPF
c) výpočet spodní hranice aerobního pásma = RPF x 0,5 + PPF
d) výpočet horní hranice aerobního pásma = RPF x 0,85 + PPF
e) určení hranic aerobního pásma
Příklad pro 30 letou ženu:
a) PPF '70 pulsů / min
b) RPF '(220 - 30) - 70 = 120
c) Spodní hranice aerobního pásma = 120 x 0,5 + 70 = 130
d) Horní hranice aerobního pásma = 120 x 0,85 + 70 = 172
3.Metoda hodnotící škály
Ne vždy je určování intenzity cvičení na základě tepové frekvence nejvhodnější, nejpřesnější nebo nejpohodlnější metodou. Často se setkáváme také s hodnocením pomocí číselné stupnice, kterou zavedl G. Borg. Borgova škála je jakousi integrací svalové činnosti, změn srdečně-cévního systému, bolesti, psychologického stresu, tělesné teploty i podmínek ve kterých se cvičí. Během aerobního cvičení bychom se měli pohybovat v rozmezí 13 - 16 bodů Borgové škály. Zajímavé na této škále je i to, že pokud k jednotlivým číslům přiřadíme "0", získáme hodnotu, která vyjadřuje přibližně tepovou frekvenci při zatížení.
4.Metoda hovorového testu (talk test)
Hovorový test je nejméně formální metodou zjišťování intenzity. Je založen na předpokladu, že během cvičení bychom měli být vždy schopni vést pohodlně konverzaci. Znamená to, že intenzita cvičení by měla být tak vysoká, aby nedocházelo k nadměrnému zadýchání. Pokud při cvičení takříkajíc "lapáme" po dechu a dokážeme souvislé říci jen 2 - 3 slova, jeho intenzita je pravděpodobně příliš vysoká a cvičení se stává vlastně anaerobním. Při porovnávání validity (spolehlivosti) jednotlivých metod zjišťování intenzity cvičení není možné jednoznačně vyslovit závěr. Neexistuje tedy "nejlepší" metoda, snad jen upřednostňujeme ten, či onen způsob hodnocení.
