Cviky, které je třeba upravit, aby nezatěžovaly páteř
Bolavá záda bývají častou překážkou při cvičení a trénování. Ale každý lékař, fyzioterapeut, nebo trenér vám řekne, že právě cvičení pomáhá dát záda zase do pořádku. To urychlí i vaše zotavení a zabrání šíření bolesti. Jen je třeba zvolit vhodné cviky.
Mírné aktivity pomáhají
Je třeba se ale vyvarovat pohybů, které by váš problém ještě zhoršily. Pokud lékař vyloučí potenciálně závažné příčiny bolesti zad, je čas jít dál. Mírně aktivity jako chůze v tomto případě pomáhají, protože zajistí přísun okysličené krve do místa, kde cítíte bolest. To pomáhá snižovat zánět, který je příčinou bolesti. Jakmile intenzivní bolestivá fáze přejde, vrhněte se znovu na silový trénink. Je důležité posílit klíčové svaly obklopující záda, jako jsou hýždě, hamstringy a břišní svaly, aby přispěly k podpoře zad a snížily budoucí výskyt bolestí. Háček může být ale v tom, že musíte provádět cviky, které vám ještě více neublíží. Popíšeme vám čtyři nejrizikovější cviky při chronických problémech zad a také co dělat místo nich.
Sed-leh
Zvednutí se z lehu do vzpřímeného sedu obrovsky zatěžuje páteř, zvláště pokud je váš střed slabý - což je častý problém lidí trpících bolestmi zad. Pokud vás při zvednutí do sedu nepohání svaly v přední části těla, většina práce zůstává na dolní části zad a to může bolest ještě zhoršit. Ačkoli mnoho lidí upřednostňuje na zpevnění středu plank, v tomto případě jsou lepší variantou zkracovačky. Dostanete se pouze do přibližně 20-stupňového úhlu a ne do 90-stupňového. Ramena by měla být maximálně 10-15 centimetrů od podlahy. Toto cvičení procvičí horní přímé svaly břicha bez zatěžování zad. Podpora vlastní hmotnosti při výdrži v plank může naopak způsobovat příliš velký tlak na zádové svaly.
Mrtvý tah
Správně provedený mrtvý tah, kde zapojíte sílu nohou může váš záda posílit. Příliš často však vidíme lidi táhnout váhu se zakulacenými zády, což způsobuje přílišný tlak na meziobratlové ploténky. Nohy zkuste místo toho posílit tlaky na stroji. Ten pracuje na hamstringy a hýždích stejně jako mrtvé tahy a minimalizuje riziko nesprávné formy.
Angličáky
Tento cvik a "požírač kalorií" spočívá v klesnutí do kliku a následném postavením se s výskokem. Angličáky jsou velmi populární a jsou součástí množství tréninkových programů. Pokud však máte problémy s páteří, měli byste je vynechat. Cvik aktivuje většinu svalů v horní i dolní části těla, a také zahrnuje výskoky - výbušný pohyb se silným dopadem. Toto může být bolestivé nejen pro lidi potýkajícími se s bolestmi zad, ale může vyvolat bolesti u těch, jejichž svaly zatěžované tímto cvikem jsou příliš slabé. Zkuste místo toho HIIT - vysoce intenzivní intervalový trénink. Přerušte svůj klasický trénink každých 10 - 15 minut na 2 - 3 minuty intenzivního kardia na pásu nebo elyptickém trenažéru. Intenzivní v tomto případě neznamená běh ale rychlou chůzi. Budete překvapeni, jak můžete zvýšit svou tepovou frekvenci pouze rychlou chůzí. Takové vlny intenzivního kardia zvýší spalování kalorií a zlepší kardiovaskulární zdraví bez dráždění vaší bolesti zad.
Hluboké předklony
Chronicky zkrácené hamstringy mohou způsobit bolest v dolní části zad. Pokud si je však chcete vystrečovat tradičním hlubokým předklonem s dotykem špiček, existuje velká šance, že příliš zakulatí záda a tím se vyvine na páteř velký tlak. Nezapomínejte, že s přibývajícím věkem jsou svaly více a více ztuhlé a zhoršuje se to, pokud trávíte příliš mnoho času sezením. K tomu, aby jste se dotkli špiček budete muset záda stále více zakulacovat. Vystrečujte hamstringy raději následovně: Vleže na zádech s nataženýma nohama přitáhněte levé koleno k hrudníku a uchopte oběma rukama. Táhněte k hrudníku, dokud neucítíte streč na levém hamstringy. V této polohoze podržte 20 - 30 sekund. Opakujte na druhou nohu. Tento cvik je na záda bezpečný - zachovává páteř v neutrální poloze.
