Kolik hodin týdně cvičit? Stačí 150 minut, ale je třeba střídat intenzitu cvičení!
Poctivý trénink se vždy vyplatí, a jen ten vám přinese štíhlou, ale pevnou postavu. Jen je třeba se zaměřit na těžší a lehčí dny a ty pravidelně střídat. Těžší trénink musí být kratší a ten lehčí zase delší. Vysvětlíme vám princip trvalého zhubnutí, samozřejmě s pevnými svaly!
Kolik minut týdně?
Spočítala to Americká akademie sportovní medicíny (ACSM). Podle ní na to, abyste zhubli, potřebujete cvičit 150 až 250 minut týdně. Není třeba se omezovat! Pokud máte chuť a čas, více cvičení přinese lepší výsledky. Pro udržení váhy na dobré úrovni, radí akademie cvičit minimálně 250 minut týdně se střední až vysokou intenzitou. Vychází to jen na 35 minut denně. Abyste se ale neunudili při stále stejných cvicích, měli byste střídat jak intenzitu, tak i délku cvičení. Důležitý je celkový počet minut, ne denní norma!
Kolik cvičení denně?
Rozdělte si dny na těžké a lehké, tedy na ty, kdy budete cvičit s vysokou intenzitou, dny s lehčím cvičením a dny, kdy necháte tělo zotavit se. A dny, kdy budete cvičit se střední intenzitou. Podle odborníků je to nejlepší systém, pokud potřebujete spálit tuk, zpevnit svaly a udržet si zdravé srdce. Každý z těchto tréninkových cílů vyžaduje jinou délku cvičení.
Den těžkého tréninku
Intenzivní trénink musí být kratší, protože tělo nemůže tvrdě pracovat velmi dlouhou dobu. Pokud máte pocit, že zvládáte těžce makat i hodinu, asi někde děláte chybu a váš trénink není dostatečně tvrdý. Intenzivní cvičení by mělo trvat 20 až 30 minut a měli byste to opravdu cítit. Během a zejména po takovém tréninku spalujete kalorie opravdu vydatně.
Den lehčího tréninku
Jeho účelem je dopřát tělu, ale i mysli, odpočinek. Samozřejmě, to by se mohlo dít i sedíc na gauči. Ale aktivní zotavování pomáhá zvyšovat pružnost těla, snižuje úroveň stresu a zvyšuje množství odbouraných kalorií. Pod aktivním zotavováním se rozumí pohyb nízké intenzity, který zvyšuje rozsah pohybu v kloubech, například plavání, procházka, jóga, cyklistika. Věnovat byste mu měli 30 až 45 minut.
Den mírného tréninku
Během těchto dní spálíte více kalorií než přes "lehké" dny, ale vaše tělo má stále šanci zotavovat se, aby bylo připraveno na "těžký" tréninkový den. Cvičit byste měli asi 45 minut a více. Trenéři doporučují, abyste alespoň jeden den v týdnu měli "dlouhý" a trénovali nejméně 75 minut. Je to výzva, a pokud se na to dáte, vybudujete si postupně důležitou kardio-vaskulární výdrž. Nejlepší pro tyto dny je cvičení ve fit centru.
