Posilování je cesta k vyrýsovaným svalům, ale...
Vyrýsované svaly, to není zásluha dlouhých hodin v posilovně, ale efektivního tréninku. Alespoň ze začátku je lepší si připlatit za osobního trenéra a až následně cvičit bez profesionálního dohledu. Účelem posilování není zničit se, zpotit a odejít "po čtyřech".
Nejprve odborné informace, potom cvičení!
Máme jich pro vás na objasnění hned několik. Podíváme se na cvičení i na stravu. Fitness trenérům a úspěšně vypracovaným sportovcům, kteří si nechali poradit, nad tím, co dělají začátečníci, kroutí nechápavě hlavou.
Sed-leh: Klíč k cihličkám na břiše?
Spokojeně se chlubíte, že každý den doma cvičíte "sklapovačky"? Pokud však děláte pouze klasický sed-leh nebo zkracovačky bez obměn, k fitness bříškům se nedopracujete ani když je budete dělat donekonečna. Posilujete ním především horní část břicha. K jeho svalům se však vyplácí přistupovat poctivě, procvičit i šikmé břišní svaly, a to cviky, při kterých zapojujete celé tělo. Nezapomínejte také na dvě základní zásady, které při posilování břišních svalů platí: První je, že důležitější je kvalita provedení cviku se zapojením správného dýchání než počet opakování a druhou fakt, že "buchty na břiše se pečou v kuchyni"! Pokud nedodržujete správnou stravu, samotné cvičení vám nepomůže. Uvědomte si, že je má každý z nás. Jen je pod vrstvou tuku není vidět.
Pocení neurčuje kvalitu cvičení
Opět velký omyl. Neznamená to, že čím více se potíte, tím více spálíte. Zpotit se je sice fajn, ale neznamená to, že když "hoříte", spálili jste i kalorie. Pot je odpovědí organismu na přehřátí. Má za úkol ochlazovat pokožku a regulovat vnitřní tělesnou teplotu. Rozhodně tedy není indikátorem toho, že jste zhubli více než v den, kdy jste se zapotili méně.
Čas na cvičení se vždy najde
Nemáte hodinu času na cvičení? Půlhodina nebo alespoň 20 minut se z celých šestnácti hodin aktivního dne u vás jistě najde. I takový krátký zlomek vašeho drahocenného času dokáže přispět nejen k pěkné postavě, ale i zdravému srdci. Podle výsledků výzkumu Státní univerzity Arizona, měli lidé optimálnější hodnoty krevního tlaku, pokud si svou procházku rovnoměrně rozdělili na tři části během dne. Jeden den si tedy dejte zdravotní procházku, druhý změňte své cvičení na intenzivní intervalový trénink. Zamakáte si, ale také spalujete efektivněji. Kromě toho, pokud to s kardio přeženete, hrozí vám přetrénování. Ano, i to se může stát. Tělo postihne dlouhodobá únava a vaše snaha vyjde na zmar.
Každodenním posilováním ke krásnějším svalům?
Na to rychle zapomeňte! Pokud chcete každý den navštěvovat posilovnu, klidně můžete, ale tréninky si rozložte na svalové partie! Určitě nezatěžujte dva dny po sobě stejnou část těla. Svaly nutně vyžadují regeneraci a rostou právě během ní. Například takové břišní svaly potřebují 48 hodin, než je budete opět efektivně zpevňovat. Právě z tohoto důvodu je dobré vypracovat si tréninkový plán. V případě procvičování celého těla si dávejte den pauzu. Druhou stranou mince je, že pokud svalům nedáte prostor na regeneraci, velmi rychle si můžete přivodit zranění.
Zdravé tuky a ovoce? I zde jsou limity!
Ve stravě jsou zdravé tuky nenahraditelné, a to i během cvičení, ale pokud to s nimi přeženete, snahu zhubnout vám zabrzdí. Například takové arašídové máslo je vynikajícím zdrojem zdravých tuků a navíc chutnou náhradou kalorické čokoládové pomazánky. Pokud však sníte polovinu sklenice nemyslete si, že se to nikde neodrazí. Podobně je to i s ovocem. Obsahuje cukr v podobě fruktózy. Neznamená to, že když je zdravé, nepřiberete z něj. Nejlépe uděláte, když si ho dopřejete ráno nalačno. Banán vám pomůže s energií před cvičením. Ze sacharidů se skládají i obiloviny, zelenina, oříšky a mléčné výrobky!
Kofein není třeba vynechávat
Teorií je mnoho, ale pravdou je, že kofein způsobuje problémy pouze pokud ho přijímáte až příliš často. Nepřekračujte příjem tří šálků kávy denně. V opačném případě hrozí nervozita a nesoustředěnost. Kofein však dokáže výkon posílit a využívají ho i vytrvalostní sportovci. Výzkumy ukázaly, že díky němu při kardio aktivitách zhubnete rychleji. Kromě kávy kofein najdete i v černém a zeleném čaji či kolových nápojích.
Cvičení jako radost a životní styl
Fitness je životní styl. Pokud vám zdraví slouží, vaše tělo a kondice nemá limity. Vždy se můžete dostat dál a dosáhnout více. Pokud jste začátečník a ve vaší blízkosti není nikdo, kdo by vás dokázal vést a nemůžete si dovolit fitness trenéra, využijte jeho pomoc alespoň na úvodní hodiny. A hodně čtěte! Na internetu najdete informací, receptů, video či fototréninků a popisů cvičení opravdu nepočítaně. Teprve když budete vědět proč to tak máte dělat, začne vás to skutečně bavit. Nejen při posilování, ale při jakémkoliv pohybu a kroku ke zdravému životnímu stylu je nutné znát své tělo. Pro dostatečnou motivaci si nestačí přečíst, že se to tak má dělat, protože je to zdravé a správné. Potřebujete být obeznámeni s pozadím informace a důvodem proč tak a proč ne jinak. Pokud dýcháte správně a používáte správnou techniku provedení cviku, budete zátěž na sval okamžitě cítit a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat!
