Zásady cvičení s činkami - silový trénink
Cvičení s činkami patří mezi silové tréninky. Je vhodné pro muže i pro ženy. Jeho obliba stále roste. Pokud jste s činkami nikdy necvičili, zkuste to a uvidíte, že si tento na první pohled chladný kov zamilujete. Ale nevrhejte se do cvičení po hlavě, nejprve si přečtěte pár odborných rad, které vám v začátcích pomohou.
Několik otázek a odpovědí, které trápí začátečníky
Se silovým tréninkem začínejte pomalu a postupně. Snažte se v této oblasti vzdělávat, neboť kvalitní informace jsou zárukou správného a účinného cvičení. Nebojte se zeptat a požádat o pomoc zkušenější, vždyť všichni byli někdy začátečníky. V ideálním případě si osvojte zásady silového tréninku se zkušeným fitness trenérem.
Proč je silový trénink důležitý při hubnutí?
Pokud jste dosud žili v přesvědčení, že ke ztrátě kilogramů vás dovede pouze kardio trénink a úprava stravy, jste na omylu. Při hubnutí hrají velmi důležitou roli svaly. Svaly mají schopnost zbavit tělo neestetického tuku a jsou zárukou přitažlivého vzhledu. Opět si připomeneme důležitou zásadu, čím více svalů máte, tím více tuku spálíte. Nejideálnějším způsobem budování svalů je cvičení s činkami.
Jaké jsou výhody silového tréninku pro zdraví?
Spojení přitažlivých křivek se silovým tréninkem je nepopiratelné. Cvičení s činkami prospívá nejen štíhlé linii, ale i lidskému zdraví. Celkové zlepšení kondice a svalové síly se pozitivně projevuje v běžném životě při provádění denních aktivit. Praktikování silového tréninku snižuje riziko vzniku zranění a pomáhá v procesu zotavování se. Chrání před osteoporózou, diabetem, nadváhou, kardiovaskulárními chorobami a artritidou.
Jakou formu silového tréninku zvolit?
Volba konkrétního silového tréninku závisí na cíli cvičícího. Muži se většinou soustřeďují na objemové tréninky, ženy upřednostňují vyformování problematických partií prostřednictvím cviků s vlastní hmotností nebo lehkými závažími s větším počtem opakování. Forma tréninku také závisí na dostupném sportovním náčiní. V domácím prostředí má zejména pro ženy skvělé uplatnění kruhový trénink, kde si vystačíte s cviky s vlastní hmotností a jednoručkami.
Jak často cvičit?
Pokud to s cvičením myslíte vážně, musíte vhodně kombinovat kardio trénink se silovými cvičeními. Veďte si tréninkový deník, kde budete mít přesně vymezené tréninkové aktivity. Snažte se kardio tréninku věnovat třikrát týdně po dobu 30 minut formou intervalového tréninku. Minimálně dva, ideálně tři, tréninky týdně věnujte cvičení s činkami (minimálně 30 minut), přičemž vždy se soustřeďujte na posilování rozdílných svalových skupin, břišní svaly procvičujte při každém silovém tréninku. Nezapomeňte na odpočinek, který je neodmyslitelnou součástí zdravého životního stylu. Během volného dne svaly odpočívají a rostou. Na každý den volte jinou formu tréninku (střídejte kardio a silový trénink). V závislosti na formě tréninku a vašich cílů zvyšujte váhu nebo počet opakování, abyste pokročili.
Na co nesmíte při posilování zapomenout?
Součástí silového tréninku je rozehřátí a ochlazení. Na úvod si dopřejte alespoň 10-minutové rozehřátí prostřednictvím aerobní aktivity při nízké, maximálně střední intenzitě. Při cvičení s těžkými váhami se nejdříve "rozcvičte" s lehčími hmotnostmi. Na závěr nepodceňujte důležitost strečinku a pomalé aerobní aktivity.
Jak při posilování dýchat?
Zásada dýchání při cvičení je jednoduchá - při námaze resp. vytlačováni závaží vydechujeme a při návratu do výchozí polohy provádíme hluboký nádech.
