Zdravá a kvalitní strava pro ty, kteří se věnují běhu
Na co všechno nezapomenout, pokud se věnujete běhu? Kromě kvalitního tréninku, speciální obuvi a pohodlného oblečení, je třeba dodávat trénovanému tělu kvalitní stravu. Bez té to prostě nejde!
Říká se, že 70 procent úspěchu při hubnutí hraje strava a pouze 30 procent sportovní aktivita
A co další případy? Pokud chce člověk dosáhnout úspěchu například na sportovní akci, musí nejen tvrdě trénovat, ale i zdravě jíst. Vhodně složený jídelníček zásobí tělo potřebnými látkami a podpoří výkonnost. Podobné je to i v případě stresu či deprese. Sport jednoznačně pomáhá příznaky stresu či "depky" zmírnit, ale nezastupitelnou roli hraje volba správných potravin (bohatých na vitaminy skupiny B, tryptofan apod.). A co nesmí chybět v jídelníčku běžce?
Sacharidy jako zdroj energie
Sacharidy jsou klíčové pro získávání energie. Nejsou však sacharidy jako sacharidy. Důležitou roli při rozlišování sacharidů hraje glykemický index. Ve zdravé stravě by měl člověk (platí i pro běžce) upřednostňovat potraviny s nízkým glykemickým indexem (zelenina, celozrnné produkty, luštěniny, některé druhy ovoce) ze starých, známých důvodů: Postupné uvolňování energie a delší pocit sytosti. Vyrovnaná hladina cukru v krvi zabraňuje nechtěnému ukládání tuku, změnám nálad, poruchám imunity atd. Někdy je však třeba sáhnout i po sacharidech s vysokým glykemickým indexem (rýže, rozinky, piškoty), které dodají energii okamžitě (po tréninku, před náročným závodem). Ve stravě nesmí chybět: zelenina, ovoce, hnědá rýže, celozrnné potraviny, ovesné vločky, luštěniny.
Tuky pro zdraví
Výzkumy jasně naznačují, že v západní stravě stále jíme hodně nasycených tuků a trans mastných kyselin (sušenky, koláče, uzeniny, klobásy) a naopak málo polynenasycených a mononenasycených tuků. Proto nás trápí vysoký cholesterol, vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění, rakovina, nadváha a obezita. Běžci a všichni, kterým záleží na svém zdraví, by se měly zaměřit na příjem zdravých tuků. Ve stravě nesmí chybět: zdravé druhy olejů (olivový, dýňový, lněný), tuňák, losos, ořechy, lněná a dýňová semínka.
Bílkoviny pro růst a obnovu tkání
Bílkoviny jsou důležité pro tělesné tkáně, a tedy i pro svaly. Pokud člověk nekonzumuje dostatek správných bílkovin, dochází ke ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu. Nejlepší volbou jsou zdroje proteinů, které obsahují všech osm esenciálních aminokyselin (organismus si je neumí vyprodukovat vlastními silami, a proto je třeba, dodat je formou potravin). Ve stravě nesmí chybět: mléčné výrobky, vejce, maso, ryby, luštěniny, celá zrna, ořechy, semena.
Tipy na stravování před během
A jak zní konkrétní doporučení odborníků? Joy Dubost z Academy of Nutrition and Dietetics doporučuje před ranním sportem sníst lehkou snídani v podobě cereálií s nízkotučným mlékem, nebo celozrnný toast s arašídovým máslem, vajíčky a stoprocentní ovocnou šťávou. Pokud běháte později odpoledne, k snídani si dopřejte cereálie, celozrnné pečivo, nebo jogurt s ovocem. Oběd by měl být lehký, ale vyvážený. Dobrou volbou jsou například celozrnné těstoviny se zeleninou, nebo sendvič se sýrem a libovým masem. Důležité je, aby oběd obsahoval hlavně komplexní sacharidy, které jsou později zdrojem energie před tréninkem. Hodinu před během je vhodné zkonzumovat sacharidy ve spojení s tuky, například špaldovou kaši s ořechy a máslem.
